3+1外食族聪明饮食指南,心血管不NG!

2020-06-05
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你是三餐都在外解决的「老外」一族吗?对于没时间煮饭或懒得煮的人,外食是省时又方便的选择,根据行政院主计处的统计,台湾人的外食比例越来越高。

不过,外食经常是重油、重鹹、重口味,而且蔬菜量少,所以外食族普遍有肉类、油脂摄取过多,但蔬菜、水果摄取太少的问题。长期下来,恐怕会有营养不均衡的问题,可能会让糖尿病、高血压、高血脂找上门,增加罹患心脏病、动脉硬化等心血管疾病风险。

看到这,或许你不禁想问:「难道外食族就不能吃得健康吗?」


事实上,只要会选择,外食也是能摄取到足够的蔬菜,并避开又油又盐的料理。

3+1外食族聪明饮食指南,心血管不NG!


情境1:便利商店这样吃

日本营养管理师浅野满美子提醒,便利商店有3点原则要注意:
1. 油炸物尽量少选:油炸物的热量比较高,而且油放置太久会氧化,不但伤及细胞还会加速老化。
2. 控制碳水化合物的摄取:除了饭类外,义大利麵、马铃薯沙拉都是澱粉,不可不注意。
3. 选择蔬菜丰富的便当:虽然比较困难,但可以多买一盒生菜沙拉或水果补充。

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情境2:小吃店这样选

台湾营养基金会执行长吴映蓉建议,可多点一点烫青菜并请店家不要肉燥。主食的部分,可选择汤麵并请老闆不要放肉燥,不建议点放很多油、酱料、调味料的乾麵、炒饭、炒麵,以及有勾芡酱汁的羹麵。

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情境3:自助餐不拿煎、炒、炸

选择以蒸、煮、烤、炖、滷等为主的菜色,避免避免以煎、炒、炸烹调的料理。吴映蓉博士曾在着作《瘦不了的错误》中分享,她吃自助餐时,第一件事就是找到「黄、绿、红、白、紫」五色蔬菜放入盘中,并且先吃掉他们。
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外食族健康秘诀:善用果菜汁
《第一口吃蔬菜,高血压、高血糖、高血脂退散》一书建议,经常外食又无法下厨的人,可在餐前先喝果菜汁。书中也整理出果菜汁的选法及喝法给大家参考:
1. 看外包装的标示确认成分。
2. 选择膳食纤维含量多的产品。
3. 选择100%使用蔬菜,不加「水果」的产品。
4. 选择碳水化合物少、热量低的产品。
5. 在餐前5到10分钟饮用。
6. 随身携带青汁粉末,餐前泡来喝也OK。
7. 番茄汁也很不错。

小提醒:别太晚吃晚餐
《第一口吃蔬菜,高血压、高血糖、高血脂退散》一书指出,太晚吃晚餐,肥胖、糖尿病有可能会找上门。但是,现代有许多人不得不晚吃晚餐,该怎幺办呢?

梶山静夫医师建议,如果必须晚吃晚餐,就採取「分食」法。在下午时先摄取一些轻食,像是果菜汁搭配三明治或是沙拉搭配三明治等,重点在于一定要喝果菜汁或吃沙拉。晚餐时则不要吃饭、麵包、麵等碳水化合物,只吃蔬菜或是蛋白质的主菜,像是鱼、加有大量蔬菜的汤等。

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