《亚瑟:王者之剑》查理汉纳好Man,为戏体脂率降到6%!怎幺

2020-05-27
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《亚瑟:王者之剑》查理汉纳好Man,为戏体脂率降到6%!怎幺

电影《亚瑟:王者之剑》剧照。

查理汉纳为了拍《亚瑟:王者之剑》一片,花了他半年时间勤练健身,最后成功增重了9公斤肌肉,也实现了他对导演「体脂率不高于6%」的承诺。在戏里多数武打场面都亲自上阵,透过肢体成功地诠释出亚瑟这个「街头霸王」的特质,同时具有草根性与领袖气质的魅力。

在台湾,之前也有彭于晏、炎亚纶等明星号称体脂率3%、3.3%,俨然把低体脂率当成「帅」的代名词。然而,这种体能到底可不可行?会不会对健康造成伤害?一般人也可以练吗?以下我们专访专家好好来分析。

体脂率越低越Man?
错!人体需要一定的脂肪量

6%这种一听过就让人难忘的体脂率,相信是很多男人的梦想,而在专家的眼中,却是危险区!国立体育大学运动科学研究所钱桂玉副教授分析说,体脂率会因为不同仪器量测而有不同的误差,一般市面上常见的生物电阻原理的体脂器,会较精密仪器如:DXA量测的数值来得低。此外,需要注意的是生物电阻原理的体脂器,容易受到运动或身体活动量、饮食等因素影响,因此,首先要先确认体脂率的正确性。

比较实用的方式是,长期使用同一台仪器在相同时段、相同运动和饮食状况的前提下来量测,参考其变动情况来调整运动与饮食。此外,6%已经接近「竞技选手」的体脂率下限,不建议一般人以此为目标,毕竟人体还是需要一定的脂肪量,才能维持生理功能的基础运作。她建议一般男性约保持在12~15%、女性在20~22%的区间,如果再搭配适当的肌肉锻鍊,就可以雕塑出好看的体型。

此外,即便竞技选手、职业运动员,也不是一直维持很低的体脂率。曾任职业棒球队运动伤害防护员,也是健身教练的王焕文指出,以三铁男性选手为例,赛季时他们的体脂率约降到8~10%,非赛季时则提升到12~15 %,不会一直在低水平。所以查理汉纳拍片时的6%,已经是当成专业选手在锻鍊了。

一味降低体脂率
不一定能练出人鱼线、马甲线

有些体脂率很低的健身选手,全身都是饱满的肌肉,有些人还爆出青筋,这种究竟好不好看,每个人的审美观都不一样,但多数人想要的只是人鱼线、马甲线、胸肌等肌肉曲线。钱桂玉副教授说,要练出这种看来「肌肉饱满、脂肪少」的体型,除了要用对的运动方法之外,搭配适合的饮食计画就能达成,如果只是一味的关注在「6%体脂率」上,也不一定能达到理想中的身型。

像是26岁的少奇现在的体脂率是12%,他每天举哑铃已经三个月,也刻意增加蛋白质的摄取,现在的他看起来不胖,但肌肉一直都是「细细长长」的,跟他想像中「肌肉男」的目标相去甚远。类似这种情况就不是体脂率不够低的问题,而是他使用的锻鍊法无法增长肌肉,所以练再久也无法使肌肉变大。

所以,不要让「低体脂率」模糊了焦点,如果你现阶段的目标是以「减肥」为主,那幺当然「降低体脂率」是很明确的目标;但若是为了「线条、肌肉量」而奋斗,那幺重点应该要放在「肌肉锻鍊技巧」上才对。

上班族要花多少时间
才能练出超杀体格?

超人、蜘蛛人在不变身的时候,都是藏身在笔挺衬衫、T恤之下的普通人,但瞬间变身之后,才展露出紧身衣下的不凡好体格。究竟,上班族在下班后,可能摇身变为现实生活中的「超人」吗?

查理汉纳在拍《混乱之子》时,为了接演《环太平洋》就已经培养运动习惯。他在接受媒体访问时说:「我非常不爽听到别人认为演员只是花瓶……,我每天工作15小时加上2小时健身房,但大多数人每天工作8小时就说自己没时间健身……。」

算算看一天24小时,减去17小时,只剩下7小时,他实际的睡眠时间可能不到6小时!这种作息真的可行吗?王焕文防护员回答,睡眠时间的需求因人而异,如果查理汉纳为了工作及运动计画,每天只睡6小时,并不觉得生活上难以应付就可行。当然,如果为了兼顾工作及运动,导致睡眠时间不足,教练跟健身者皆可以调整计画,避免造成生活过大的负担。

虽然无从得知电影开拍前半年,查理汉纳是从多少的体脂率开始减到6%,但王焕文防护员分析,以一般体脂率未达肥胖标準(国民健康署定义上属「肥胖」者,是男性30岁以下体脂率大于或等于20%,30岁以上大于或等于25%)的人为例,假如要练到6%的体脂率目标,以每天进行「1小时的重量训练+半小时有氧运动」,的进度来算,大概也要半年的时间,并且要搭配相当严格的饮食计划与生活作息。有些人一开始的体脂更高,想要降到6%,需要的时间就更长。

所以,「罗马不是一天造成的」,查理汉纳花了半年已经是最精简的计画了!钱桂玉副教授也说,降体脂率不能操之过急,降体脂率没有降体重来得容易,一定要给身体足够的时间。可以把「降下2个百分点」当成每个阶段性目标,依个人体能循序渐进。

此外,有些人为了减肥,急着降下体重,抱着不愉快、勉强的心态去做,达到之后,很快就「鬆懈破功」,这在减肥的行为中很常见,但这种方式对减肥、健身来说意义都不大,而且会造成身体的负担。所以她强调「行为改变」需要时间适应,要给身体适应期去接纳新的代谢模式,还有在运动的过程中,是否有细腻地感受自身对运动产生的感觉,要建立起这种「身体认知」,才能真正地找到自己喜欢、适合的运动方式,这样的运动习惯才能规律而持久。

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